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Kraftsport
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Übung

Rutschender Beinbeuger im Liegen

Sliding Leg Curl

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim rutschenden Beinbeuger liegst du auf dem Rücken, hebst die Hüfte an und ziehst die Fersen auf glattem Untergrund zum Gesäß. Die Beinbeuger arbeiten über das Knie wie an der Maschine, nur ohne Gerät: Ein Handtuch auf glattem Boden oder Socken auf Parkett reichen aus. Beginne mit kurzem Weg und verlängere ihn, sobald du ihn kontrollierst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Fersen auf ein Handtuch auf glattem Boden und lege die Arme neben den Körper.
  2. Hebe die Hüfte an, bis Knie, Hüfte und Schultern etwa eine Linie bilden, und spanne das Gesäß an.
  3. Schiebe die Fersen langsam nach vorn, bis die Beine fast gestreckt sind, ohne die Hüfte abzusenken.
  4. Ziehe die Fersen über die Beinbeuger wieder Richtung Gesäß zurück.
  5. Halte die Hüfte während des ganzen Satzes oben und atme gleichmäßig weiter.
  6. Lege die Hüfte erst nach der letzten Wiederholung ab.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hüfte oben halten.
  • Gesäß fest anspannen.
  • Fersen langsam hinausschieben.
  • Kurzer Weg vor langem Weg.

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sackt beim Strecken ab: Schiebe die Fersen nur so weit hinaus, wie du die Hüfte halten kannst.
  • Du drückst dich ins Hohlkreuz: Spanne Bauch und Gesäß an, statt die Hüfte über den Rücken zu heben.
  • Der Untergrund bremst oder rutscht unkontrolliert: Nutze ein Handtuch auf glattem Boden, keinen Teppich.
  • Der Umfang ist zu hoch: Die Übung erzeugt spürbaren Muskelkater, beginne mit zwei Sätzen und wenigen sauberen Wiederholungen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Die Beinbeuger arbeiten beim Hinausschieben stark und reagieren mit deutlichem Muskelkater; bei einer nicht ausgeheilten Verletzung der Oberschenkelrückseite lässt du die Übung aus.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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