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Kraftsport
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Übung

Dead Hang an der Klimmzugstange

Dead Hang

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Klimmzugstange
  • Körpergewicht

Du hängst mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange, so lange du den Griff halten kannst. Die Übung trainiert die Haltekraft der Finger- und Daumenbeuger, die bei Klimmzügen, Kreuzheben und Rudern oft als Erstes nachgibt. Nebenbei dehnt sie Schultern und Latissimus.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Greife die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit, notfalls mit einer Stufe oder Bank als Hilfe.
  2. Lasse dich an gestreckten Armen hängen, die Füße schweben über dem Boden.
  3. Ziehe die Schultern leicht nach unten, damit du nicht passiv in den Gelenken hängst.
  4. Halte die Position für eine feste Zeit, etwa 20 bis 60 Sekunden oder bis der Griff nachgibt.
  5. Lasse dich am Ende kontrolliert herunter oder steige auf die Stufe zurück.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Finger fest um die Stange.
  • Schultern leicht aktiv halten.
  • Ruhig weiteratmen.

Häufige Fehler

  • Du hängst locker in den Schultern: Ziehe die Schulterblätter leicht nach unten und halte die Spannung.
  • Du pendelst mit dem Körper: Halte die Beine ruhig und den Rumpf leicht angespannt.
  • Du hältst bis zum Kontrollverlust und fällst ab: Beende den Satz, bevor der Griff aufgibt, und springe kontrolliert herab.

Wann du vorsichtig sein solltest

Beim Hängen zieht das Körpergewicht an Schultern und Handgelenken. Bei Beschwerden in der Schulter oder im Handgelenk hängst du nur kurz mit Fußunterstützung oder lässt die Übung weg.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Handgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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