Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Ball-Adduktion in Rückenlage

Supine Ball Squeeze

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gymnastikball

Du liegst auf dem Rücken, die Füße stehen auf dem Boden, und du presst die Knie gegen einen Ball dazwischen. Die schonende Übung ist gut zu steuern und fordert die Adduktoren mit gebeugter Hüfte, in der besonders der Kammmuskel mitarbeitet.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und klemme einen kleinen oder nur halb aufgepumpten Gymnastikball zwischen die Knie.
  2. Lege die Arme neben den Körper und drücke den unteren Rücken sanft in die Matte.
  3. Presse die Knie zusammen und drücke den Ball etwa fünf Sekunden mit kräftigem, aber gleichmäßigem Druck.
  4. Lass den Druck über zwei Sekunden langsam nach, ohne dass der Ball wegrollt.
  5. Wiederhole die Pressung zehn bis fünfzehn Mal und atme dabei ruhig weiter.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rücken flach auf der Matte.
  • Beide Knie gleichmäßig gegen den Ball drücken.
  • Weiteratmen, nicht die Luft anhalten.

Häufige Fehler

  • Der Rücken hebt sich ab: Achte darauf, dass der untere Rücken Kontakt zur Matte behält.
  • Die Luft wird angehalten: Atme ruhig weiter, auch bei maximalem Druck.
  • Ein Knie drückt stärker als das andere: Halte den Druck gleichmäßig, sonst rollt der Ball zur Seite.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden in der Leiste beginne mit geringem Druck und kurzen Haltezeiten. Beende den Satz, sobald es an der Leiste sticht.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht