Übung
Einbeinige Adduktion mit Widerstandsband
Banded Standing Hip Adduction
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Widerstandsband
- einseitig
Mit einem Widerstandsband, das du an einem festen Punkt in Bodennähe befestigst, ziehst du im Stand ein Bein zur Körpermitte. Die Übung braucht kaum Platz und Ausrüstung, eignet sich für zu Hause und wird gegen Ende der Bewegung durch die steigende Bandspannung schwerer.
Ausführung Schritt für Schritt
- Befestige ein Loop-Band an einem stabilen Punkt in Bodennähe, etwa am Fuß eines Racks, und lege die Schlaufe um den Knöchel des Trainingsbeins.
- Stelle dich seitlich zum Befestigungspunkt, sodass das Trainingsbein zum Band zeigt, und stütze dich mit einer Hand ab.
- Gehe so weit vom Befestigungspunkt weg, dass das Band schon in der Ausgangsposition unter leichter Spannung steht.
- Ziehe das nahezu gestreckte Bein vor dem Standbein vorbei zur Körpermitte, ohne den Oberkörper zu neigen.
- Halte die Spannung kurz und lass das Bein über zwei bis drei Sekunden zurück in die Ausgangsposition wandern.
- Wechsle nach dem Satz die Seite und wähle einen Abstand, bei dem das Band gleich stark gespannt ist.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Band von Anfang an leicht gespannt.
- Oberkörper aufrecht, Hüfte ruhig.
- Rückweg langsam kontrollieren.
Häufige Fehler
- Das Band ist am Start schlaff: Gehe weiter vom Befestigungspunkt weg oder nimm ein stärkeres Band.
- Das Standbein knickt ein: Stelle den Fuß fest auf und stütze dich mit der Hand ab.
- Das Bein schnellt zurück: Bremse den Rückweg aktiv, denn hier arbeiten die Adduktoren bremsend.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden in der Leiste wähle ein leichtes Band und einen kleinen Bewegungsweg. Meide ruckartige Bewegungen, besonders im Rückweg.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einbeinige Adduktion am Kabelzug
Gleiche Bewegung mit gleichmäßigem Widerstand am Kabelzug, wenn ein Studio verfügbar ist.
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Adduktorenmaschine
Beidseitig und geführt, wenn du das Gewicht genau dosieren willst.
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Adduktion in Seitlage
Adduktion ohne Band in Seitlage, ebenfalls überall machbar.
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Adduktion in Seitlage mit Gewichtsmanschette
Steigerung in Seitlage mit Zusatzgewicht am Knöchel.