Übung
Schienbeinheben mit Band im Sitzen
Seated Banded Tibialis Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Widerstandsband
- einseitig
Im Sitzen ziehst du die Fußspitze gegen ein Widerstandsband zum Schienbein. Bandstärke und Vorspannung bestimmen die Last stufenlos, und du trainierst jedes Bein einzeln. So eignet sich die Übung für den gezielten Aufbau und für den Ausgleich von Seitenunterschieden, auch zu Hause.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf einen Stuhl, strecke ein Bein nach vorn aus und lege die Ferse auf den Boden.
- Lege das Band über den Vorfuß und befestige das andere Ende vor dir an einem festen, tiefen Punkt, etwa einem Tischbein.
- Rutsche so weit zurück, dass das Band schon in der Ausgangsposition leicht gespannt ist.
- Ziehe die Fußspitze gegen den Bandzug so weit wie möglich zum Schienbein.
- Halte die Endposition eine Sekunde und lasse den Fuß langsam in die Ausgangsposition zurücksinken.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle danach das Bein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ferse bleibt am Boden.
- Nur das Sprunggelenk bewegt sich.
- Oben kurz halten.
- Gegen den Zug langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Das Knie beugt und streckt sich mit: Fixiere den Oberschenkel und bewege nur den Fuß.
- Das Band ist zu stark und der Weg bricht ein: Nimm ein dünneres Band und arbeite über den vollen Bewegungsumfang.
- Der Fuß schnellt beim Ablassen zurück: Bremse die Rückbewegung ab, denn auch dabei arbeitet der Muskel.
- Die Vorspannung fehlt: Rutsche weiter vom Befestigungspunkt weg, damit das Band von Beginn an zieht.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen bei gesunden Personen. Beginne mit einem dünnen Band und steigere Umfang und Bandstärke über mehrere Wochen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Schienbeinheben an der Wand
Gleicher Zielmuskel ohne Zusatzmaterial, dafür beidbeinig und weniger fein dosierbar.
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Schienbeinheben mit Kurzhantel im Sitzen
Gleiche Sitzposition mit Hantel statt Band; die Last bleibt über den ganzen Weg gleich.
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Schienbeinheben mit Gewichtsmanschette
Gleiche Sitzposition, die Manschette belastet den Vorfuß und lässt die Hände frei.
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Schienbeinheben am Kabelzug
Gleiche Bewegung mit gleichmäßigem Kabelwiderstand statt des ansteigenden Bandzugs.