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Kraftsport
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Übung

Clamshell mit Band

Banded Clamshell

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband
  • einseitig

Die Clamshell mit Loop-Band um die Oberschenkel erhöht den Widerstand, sobald die Variante mit dem Körpergewicht zu leicht wird. Das obere Knie öffnet sich gegen den Zug des Bandes, während die Füße zusammenbleiben. So arbeitet der mittlere Gesäßmuskel stärker und du lernst, das Becken auch unter Spannung ruhig zu halten.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege ein Loop-Band knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel und lege dich auf die Seite.
  2. Beuge Hüfte und Knie so, dass die Oberschenkel etwa 45 Grad zum Rumpf stehen, und lege die Füße übereinander.
  3. Lege den Kopf auf den unteren Arm, setze die obere Hand vor dem Bauch ab und stelle das Becken senkrecht.
  4. Öffne das obere Knie gegen den Zug des Bandes nach oben, während die Füße sich berühren.
  5. Stoppe, sobald das Becken mitrollen würde, und halte die Endposition eine Sekunde.
  6. Schließe das Knie langsam wieder und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Füße bleiben zusammen.
  • Becken bleibt senkrecht.
  • Gegen das Band öffnen.

Häufige Fehler

  • Das Band rutscht Richtung Knie: Lege es knapp oberhalb der Kniescheiben auf die Oberschenkel.
  • Das Becken rollt nach hinten: Nimm ein leichteres Band und halte die Hüftknochen übereinander.
  • Die Füße lösen sich voneinander: Halte sie den ganzen Satz zusammen, damit die Drehung in der Hüfte bleibt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im Hüftgelenk nimmst du ein leichteres Band und hältst den Weg klein.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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