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Kraftsport
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Übung

Clamshell in Seitlage

Clamshell

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Bei der Clamshell liegst du seitlich mit angewinkelten Beinen und öffnest das obere Knie wie eine Muschel, während die Füße zusammenbleiben. Die Übung kräftigt vor allem den mittleren Gesäßmuskel und schult die Beckenkontrolle, der Schenkelbindenspanner arbeitet kaum mit. Sie passt für den Einstieg, fürs Aufwärmen und als Ergänzung zu Kniebeugen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf die Seite, beuge Hüfte und Knie so, dass die Oberschenkel etwa 45 Grad zum Rumpf stehen, und lege die Füße übereinander.
  2. Lege den Kopf auf den unteren Arm und setze die obere Hand vor dem Bauch auf den Boden.
  3. Stelle das Becken senkrecht und spanne den Bauch leicht an, damit sich der Rücken nicht mitdreht.
  4. Öffne das obere Knie nach oben, während die Füße sich berühren, und stoppe, sobald das Becken mitgehen würde.
  5. Halte die Endposition eine Sekunde und spüre die Anspannung seitlich am Gesäß.
  6. Schließe das Knie langsam wieder und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Füße bleiben zusammen.
  • Becken bleibt senkrecht.
  • Nur das Knie öffnet sich.

Häufige Fehler

  • Das Becken rollt nach hinten: Dann arbeitet der Rücken statt der Hüfte; halte die Hüftknochen übereinander.
  • Die Füße lösen sich voneinander: Halte sie den ganzen Satz zusammen, damit die Drehung in der Hüfte bleibt.
  • Die Bewegung geschieht mit Schwung: Bewege dich langsam und halte oben kurz an.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im Hüftgelenk hältst du den Weg klein und bleibst im schmerzfreien Bereich.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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