Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Fire Hydrant im Vierfüßlerstand

Fire Hydrant

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Beim Fire Hydrant kniest du im Vierfüßlerstand und hebst ein Knie im rechten Winkel zur Seite, so wie ein Hund am Hydranten. Der mittlere Gesäßmuskel arbeitet dabei gegen die Schwerkraft, während der Rumpf das Becken ruhig hält. Die Übung braucht nur eine Matte und passt für Einsteiger ebenso wie als Aufwärmübung vor dem Beintraining.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte, und halte den Rücken neutral.
  2. Spanne Bauch und Gesäß an und verlagere das Gewicht leicht auf das Standbein, damit das Becken nicht zur Seite ausweicht.
  3. Halte das Knie des Spielbeins im rechten Winkel gebeugt, die Fußsohle zeigt zur Decke.
  4. Hebe das Knie zur Seite, bis der Oberschenkel etwa auf Hüfthöhe ist oder das Becken mitzudrehen beginnt.
  5. Halte die Endposition kurz und spüre die Anspannung seitlich am Gesäß.
  6. Senke das Knie langsam zurück, ohne es aufzusetzen, und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt ruhig.
  • Knie im rechten Winkel halten.
  • Rücken bleibt gerade.
  • Oben kurz halten.

Häufige Fehler

  • Der Rumpf dreht oder kippt mit: Verkleinere den Weg und halte das Becken so ruhig, als läge ein Glas auf dem Kreuz.
  • Das Knie wird nach hinten gehoben: Führe es genau zur Seite, sonst übernimmt das große Gesäß.
  • Der Rücken hängt durch: Spanne den Bauch an und halte den Rücken neutral.
  • Das Bein schwingt mit Schwung nach oben: Hebe es langsam und halte oben kurz an.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei empfindlichen Knien polsterst du den Untergrund, bei Beschwerden im Handgelenk stützt du dich auf die Unterarme.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht