Übung
Nackenbeugen mit Band
Banded Neck Flexion
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Widerstandsband
Ein leichtes Band zieht den Kopf nach hinten, und du nickst mit dem Kinn gegen den Zug in Richtung Brust. Der Kopfwender und die Halsbeuger arbeiten dabei über einen kleinen, kontrollierten Weg. Das Band lässt sich fein dosieren und ist überall einsetzbar.
Ausführung Schritt für Schritt
- Befestige ein leichtes Widerstandsband auf Stirnhöhe an einem stabilen Fixpunkt und prüfe, dass es sicher hält.
- Lege die Schlaufe mit einem gefalteten Handtuch als Polster an die Stirn und drehe dich mit dem Rücken zum Fixpunkt.
- Gehe so weit vor, dass das Band leicht an der Stirn zieht, und stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
- Nimm das Kinn zurück und nicke kontrolliert nach unten, bis sich das Kinn der Brust nähert, ohne den Oberkörper mitzubewegen.
- Halte kurz und lasse den Kopf über zwei bis drei Sekunden zurück in die Ausgangsposition wandern.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Erst das Kinn zurück, dann nicken.
- Oberkörper bleibt still.
- Rückweg langsam bremsen.
Häufige Fehler
- Oberkörper kippt mit: Bleib aufrecht, nur der Kopf bewegt sich.
- Zu viel Bandzug: Gehe näher an den Fixpunkt heran, bis du die Bewegung sauber kontrollierst.
- Ruckartiger Rückweg: Bremse den Rückweg über zwei bis drei Sekunden ab.
- Kinn schiebt nach vorn: Ziehe das Kinn erst zurück und nicke dann.
Wann du vorsichtig sein solltest
Nur mit beschwerdefreiem Nacken üben. Bei Schmerzen, Schwindel oder Missempfindungen in den Armen brichst du ab und lässt es ärztlich abklären. Prüfe das Band vor jedem Einsatz auf Risse.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Nackenbeugen isometrisch gegen die Hand
Gleiche Richtung isometrisch gegen die Hand, ohne Band und ohne Bewegung.
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Kopfheben in Rückenlage
Beugt den Nacken gegen das Kopfgewicht, ohne Fixpunkt für das Band.
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Nackenbeugen mit Hantelscheibe in Rückenlage
Gleiche Beugung im Liegen mit leichter Scheibe als Last.