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Kraftsport
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Übung

Kopfheben in Rückenlage

Lying Neck Curl

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  • Körpergewicht

Du liegst auf dem Rücken und hebst den Kopf mit eingezogenem Kinn wenige Zentimeter vom Boden ab. Das Kopfgewicht ist die Last und reicht, um Kopfwender und Halsbeuger dynamisch zu fordern. Die Übung braucht nur eine Matte und eignet sich für den Einstieg.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Lege die Hände auf den Bauch oder neben den Körper und entspanne die Schultern.
  3. Nimm das Kinn wie bei einem leichten Nicken zur Brust, ohne den Kopf schon abzuheben.
  4. Hebe den Kopf langsam wenige Zentimeter vom Boden ab, ohne den Oberkörper mitzunehmen.
  5. Halte eine Sekunde und senke den Kopf über drei Sekunden kontrolliert wieder ab.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Kinn nicken, nicht vorschieben.
  • Nur der Kopf hebt ab.
  • Schultern bleiben am Boden.

Häufige Fehler

  • Kinn schiebt nach vorn: Nicke stattdessen, sodass der Nacken lang bleibt.
  • Oberkörper hebt mit: Halte die Schultern am Boden und hebe nur den Kopf.
  • Zu hoch gehoben: Wenige Zentimeter genügen, darüber übernehmen die Bauchmuskeln.
  • Ruckartiges Absenken: Senke den Kopf über drei Sekunden ab.

Wann du vorsichtig sein solltest

Nur bei beschwerdefreiem Nacken üben. Bei Schmerzen, Schwindel oder Kribbeln in den Armen brichst du ab und lässt es ärztlich abklären.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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