Übung
Bankdrücken an der Multipresse
Smith Machine Bench Press
- Anfänger
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Multipresse
An der Multipresse läuft die Stange in einer festen senkrechten Bahn, du musst sie nicht ausbalancieren. Die mittlere Brust lässt sich so mit hohen Lasten und dank der Sicherheitshaken auch allein sicher trainieren. Die feste Bahn ist bequem, passt aber nicht zu jeder Schulter, deshalb zählt die richtige Bankposition.
Ausführung Schritt für Schritt
- Schiebe die Flachbank so unter die Stange, dass sie im Liegen etwa über deiner Brustmitte hängt.
- Lege dich hin, stelle die Füße fest auf den Boden und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten.
- Greife die Stange etwas mehr als schulterbreit, drücke sie nach oben und drehe sie aus den Haken.
- Senke die Stange kontrolliert zur Brustmitte, bis sie die Brust knapp berührt.
- Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Drehe die Stange nach dem Satz in die Haken zurück, bevor du die Hände löst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Stange läuft über der Brustmitte.
- Schulterblätter bleiben fest in der Bank.
- Füße drücken aktiv in den Boden.
- Sicherheitshaken vorher auf Brusthöhe einstellen.
Häufige Fehler
- Bank zu weit vorn oder hinten: Die Stange läuft dann nicht über der Brustmitte, verschiebe die Bank, bis die Bahn passt.
- Handgelenke knicken ab: Lege die Stange tief in die Handwurzel und halte das Gelenk über dem Unterarm.
- Hände zu weit auseinander: Greife etwa eine Handbreit mehr als schulterbreit, sonst rutscht die Schulter nach vorn.
- Sicherheitshaken nicht eingestellt: Stelle sie so ein, dass du die Stange jederzeit einhängen kannst.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die feste Bahn zwingt die Schulter in eine vorgegebene Position. Bei Beschwerden stelle die Bank so ein, dass die Bewegung natürlich läuft, oder wechsle auf Kurzhanteln mit freier Handführung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Bankdrücken
Gleiche Bewegung mit freier Stange, sie fordert mehr Stabilisation und ist nicht an eine feste Bahn gebunden.
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Brustpresse an der Maschine
Ebenfalls geführt, mit Sitzposition und ohne Ausbalancieren der Last.
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Kurzhantel-Bankdrücken
Freie Variante, die sich auch zu Hause mit einer Bank umsetzen lässt.