Übung
Vorgebeugtes Wadenheben an der Maschine
Donkey Calf Raise Machine
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Geführte Maschine
Beim vorgebeugten Wadenheben stützt du dich mit den Händen ab, beugst die Hüfte und trägst das Gewicht über ein Polster auf dem Becken. Die Knie bleiben fast gestreckt, daher arbeitet vor allem der Zwillingswadenmuskel. Weil die Last am Becken hängt, liegt kein Gewicht auf den Schultern, und du kannst tief in die Dehnung gehen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle das Polster so ein, dass es beim Vorbeugen auf dem Becken direkt über dem Gesäß aufliegt, und greife die Haltegriffe.
- Setze die Fußballen auf die Trittfläche, die Fersen ragen frei nach hinten, die Knie bleiben fast gestreckt.
- Beuge die Hüfte, bis der Oberkörper etwa waagerecht ist, und halte den Rücken gerade.
- Lass die Fersen langsam absinken, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst.
- Drücke dich bis auf die Fußballen hoch, halte oben kurz an und senke kontrolliert wieder ab.
- Richte dich nach dem Satz auf und löse das Polster erst dann.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken lang, Blick zum Boden.
- Knie fast gestreckt lassen.
- Unten dehnen, oben halten.
Häufige Fehler
- Der Rücken rundet sich: Spanne den Bauch an und halte die Wirbelsäule in einer geraden Linie.
- Zu wenig Weg: Lass die Fersen wirklich unter die Trittfläche sinken und drücke oben ganz durch.
- Das Becken pendelt mit: Halte die Hüfte still und bewege nur das Fußgelenk.
Wann du vorsichtig sein solltest
Das Polster belastet Becken und unteren Rücken in gebeugter Haltung, bei Rückenbeschwerden wähle das sitzende Wadenheben. Bei gereizter Achillessehne bleib im schmerzfreien Bewegungsumfang.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Stehendes Wadenheben an der Maschine
Aufrechter Stand mit Schulterpolstern, gleiche Zielmuskulatur.
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Wadenheben mit Kurzhanteln
Aufrecht mit Kurzhanteln ohne Maschine, für zu Hause.
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Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
Ein Bein trägt das ganze Körpergewicht, ohne Gerät.