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Kraftsport
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Übung

Kickback an der Maschine

Machine Glute Kickback

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine
  • einseitig

An der Kickback-Maschine stützt du dich mit dem Oberkörper ab und drückst mit einem Fuß gegen eine Fußplatte nach hinten. Die feste Bahn nimmt dir das Gleichgewicht ab, sodass du dich ganz auf das Gesäß konzentrieren kannst. Sie passt für Einsteiger und für viele Wiederholungen zum Ausbelasten.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle Brustpolster und Fußplatte so ein, dass du aufrecht stehst und die Hüfte sich frei bewegen kann.
  2. Lege den Oberkörper gegen das Polster, greife die Haltegriffe und setze einen Fuß auf die Fußplatte.
  3. Spanne den Bauch an und drücke die Fußplatte mit fast gestrecktem Bein nach hinten.
  4. Halte kurz, sobald das Bein in Verlängerung des Rumpfes ist, und spanne das Gesäß bewusst an.
  5. Führe das Bein kontrolliert zurück, ohne das Gewicht abzulegen.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberkörper am Polster.
  • Becken bleibt ruhig.
  • Oben das Gesäß anspannen.

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz: Stoppe früher und halte die Rippen unten.
  • Das Standbein wird durchgestreckt und das Becken kippt: Halte es leicht gebeugt und das Becken gerade.
  • Der Schwung übernimmt die Arbeit: Bewege die Plattform langsam und stoppe kurz oben.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Stelle das Gerät passend ein und überstrecke den unteren Rücken am Ende der Bewegung nicht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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