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Übung

Donkey Kick

Donkey Kick

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Beim Donkey Kick stützt du dich im Vierfüßlerstand ab und stößt ein Bein mit gebeugtem Knie nach hinten oben. Die Bewegung ist einfach zu lernen, kommt ohne Geräte aus und aktiviert das Gesäß direkt. Sie eignet sich für den Einstieg und zum Aufwärmen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte.
  2. Spanne den Bauch an und halte den Rücken gerade.
  3. Drücke ein Bein mit gebeugtem Knie nach hinten oben, bis der Oberschenkel in Verlängerung des Rückens ist.
  4. Halte oben kurz und spanne das Gesäß bewusst an, die Fußsohle zeigt zur Decke.
  5. Führe das Bein kontrolliert zurück, ohne das Knie abzulegen.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt gerade.
  • Fußsohle zur Decke drücken.
  • Oben kurz halten.

Häufige Fehler

  • Der Rücken geht ins Hohlkreuz: Stoppe, sobald der Oberschenkel in Verlängerung des Rückens ist.
  • Das Becken dreht zur Seite auf: Halte beide Beckenknochen parallel zum Boden.
  • Das Bein schwingt mit Schwung: Führe die Bewegung langsam aus und halte oben kurz.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der Stütz belastet die Handgelenke. Stütze dich bei Beschwerden auf die Unterarme und polstere bei empfindlichen Knien die Unterlage.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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