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Kraftsport
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Übung

Seitliches Beinheben in Seitlage mit Kurzhantel

Weighted Side-Lying Leg Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Wie das Beinheben in Seitlage, nur mit einer Kurzhantel auf dem Oberschenkel als Zusatzlast. Der mittlere Gesäßmuskel und der Schenkelbindenspanner müssen dadurch mehr Kraft aufbringen als mit dem Körpergewicht allein. Die Übung eignet sich, sobald du sauber 20 Wiederholungen ohne Last schaffst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf die Seite, die Beine gestreckt übereinander, und stütze den Kopf auf den unteren Arm; nimm eine leichte Kurzhantel in die obere Hand.
  2. Lege die Hantel quer auf die Außenseite des oberen Oberschenkels und halte sie mit der Hand fest.
  3. Stelle die Hüftknochen senkrecht übereinander und richte die Fußspitze nach vorn aus.
  4. Hebe das obere Bein samt Hantel gestreckt an, bis du die Spannung an der Hüftaußenseite spürst, etwa 30 bis 45 Grad.
  5. Halte die Position kurz und senke das Bein langsam ab, ohne es ganz abzulegen.
  6. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, lege die Hantel ab und wechsle die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hantel fest auf dem Oberschenkel.
  • Becken bleibt senkrecht.
  • Langsam absenken.

Häufige Fehler

  • Die Hantel rutscht ab: Lege sie mittig auf den Oberschenkel und halte sie mit der Hand fest.
  • Das Gewicht ist zu hoch und das Becken rollt nach hinten: Wähle eine leichtere Hantel und halte die Hüfte senkrecht.
  • Zu hoch gehoben: Über etwa 45 Grad übernimmt der Rumpf, stoppe vorher.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk beginnst du ohne Zusatzgewicht und hältst den Weg klein. Achte darauf, dass die Hantel sicher liegt und nicht auf das Knie drückt.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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