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Kraftsport
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Übung

Seitliches Beinheben am Kabelzug im Stand

Standing Cable Hip Abduction

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelzug tief
  • einseitig

Am tiefen Kabelzug führst du das Bein gegen den Zug des Kabels zur Seite. Der Widerstand bleibt über den ganzen Weg gleichmäßig und lässt sich in kleinen Stufen steigern, was mit dem Band nicht geht. Mittlerer Gesäßmuskel und Schenkelbindenspanner arbeiten hier hart, das Standbein muss dazu das Becken stabil halten.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle des Kabelzugs ganz unten ein, befestige die Knöchelmanschette am Knöchel des Spielbeins und wähle ein leichtes Gewicht.
  2. Stelle dich seitlich zum Turm, das Spielbein außen, und halte dich mit einer Hand an der Säule oder am Gerät fest.
  3. Beginne mit dem Spielbein neben dem Standbein, das Kabel läuft vor dem Standbein zur Rolle und ist leicht gespannt.
  4. Spanne Bauch und Gesäß an, halte das Becken waagerecht und richte die Fußspitze nach vorn.
  5. Führe das Spielbein gestreckt zur Seite, bis du die Hüftaußenseite deutlich arbeiten spürst und der Oberkörper aufrecht bleibt.
  6. Halte kurz, führe das Bein langsam zurück ohne das Gewicht abzusetzen und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt gerade.
  • Aufrecht bleiben.
  • Bein gestreckt zur Seite.
  • Langsam zurückführen.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt zur Gegenseite: Nimm weniger Gewicht und halte dich fest.
  • Das Gewicht reißt das Bein zurück: Bremse die Rückführung aktiv ab und vermeide Schwung.
  • Das Bein wandert nach vorn oder hinten: Führe es genau zur Seite, damit die Zielmuskeln arbeiten.
  • Das Standbein federt mit: Halte das Standknie leicht gebeugt und fest, ohne zu wippen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk beginnst du mit sehr wenig Gewicht und kleinem Weg. Die Manschette sitzt fest und bequem am Knöchel, ohne auf den Knochen zu drücken.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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