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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Negativbankfliegende

Decline Dumbbell Fly

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Auf der Negativbank öffnest du die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich und führst die Hanteln in einem Bogen wieder zusammen. Die Übung dehnt die unteren Brustfasern am Umkehrpunkt stark und arbeitet ohne nennenswerte Hilfe des Trizeps. Wähle leichte Hanteln, denn die gestreckte Armposition belastet die Schulter.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Bank auf etwa 15 bis 30 Grad, hake die Beine in die Rollen und bringe die Hanteln wie beim Drücken in die Ausgangsposition.
  2. Strecke die Arme über der unteren Brust fast aus, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
  3. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und halte den Rücken fest auf der Bank.
  4. Öffne die Arme in einem weiten Bogen nach außen, bis du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst und die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind.
  5. Führe die Hanteln im selben Bogen wieder zusammen, als würdest du einen Baum umarmen.
  6. Lege die Hanteln nach dem Satz wieder auf die Oberschenkel, bevor du dich aufrichtest.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen leicht gebeugt lassen.
  • Weiter Bogen, wie eine Umarmung.
  • Nur bis zur Dehnung senken.
  • Schulterblätter fest in der Bank.

Häufige Fehler

  • Ellenbogen strecken sich beim Öffnen: Halte den Beugewinkel gleich, sonst wird die Schulter zu stark belastet.
  • Zu tiefes Absenken: Stoppe auf Brusthöhe, denn ein tieferes Absenken überdehnt die Schulter ohne Nutzen.
  • Die Bewegung wird zum Drücken: Wähle leichtere Hanteln und halte den Winkel der Ellenbogen gleich.

Wann du vorsichtig sein solltest

In der geöffneten Position steht die Schulter unter Zug, was bei Beschwerden unangenehm sein kann. Verkürze dann den Weg oder wähle Kabelzug oder Band mit gleichmäßigerem Widerstand.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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