Übung
Kurzhantel-Negativbankdrücken
Decline Dumbbell Press
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Kurzhanteln
Auf der Negativbank drückst du zwei Kurzhanteln schräg zur unteren Brust. Jede Seite arbeitet für sich, der Weg ist länger als mit der Stange, und du gleichst Kraftunterschiede aus. Weil das Aufnehmen der Hanteln in Kopf-unten-Lage Übung braucht, passt die Übung zu Fortgeschrittenen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Bank auf etwa 15 bis 30 Grad, hake die Beine in die Rollen und setze dich mit den Hanteln auf den Oberschenkeln hin.
- Lege dich zurück und führe die Hanteln dabei mit dem Schwung der Beine in die Ausgangsposition neben der unteren Brust.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und halte die Handgelenke gerade über den Ellenbogen.
- Drücke die Hanteln in einer leichten Bogenbahn nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Senke sie kontrolliert, bis die Ellenbogen etwa auf Brusthöhe sind und du eine Dehnung in der unteren Brust spürst.
- Bringe die Hanteln nach dem Satz wieder auf die Oberschenkel, bevor du dich aufrichtest.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schulterblätter fest in die Bank.
- Hanteln in leichtem Bogen führen.
- Handgelenke über den Ellenbogen.
- Oben die Brust zusammenziehen.
Häufige Fehler
- Hanteln schlagen oben zusammen: Stoppe kurz davor und halte die Spannung in der Brust.
- Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie etwa 45 Grad zum Rumpf, das entlastet die Schulter.
- Zu schwere Hanteln beim Hinlegen: Wähle ein Gewicht, das du sicher in Position bringst, oder lass dir helfen.
- Zu steile Negativneigung: Bleib bei 15 bis 30 Grad, sonst wird die Lage unangenehm.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Schultergelenk kann die tiefe Position unangenehm sein. Verringere dann den Weg oder wähle eine Variante mit neutralem Griff. Ist dir die Kopf-unten-Lage unangenehm, wähle eine Übung im Stütz.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Negativbankdrücken
Gleicher Winkel mit der Stange, erlaubt höhere Lasten für den Kraftaufbau.
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Negativ-Brustpresse an der Maschine
Geführte Bahn ohne Balance, gut für Einsteiger und schwere Sätze ohne Partner.
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Liegestütze mit erhöhten Händen
Belastet dieselben Fasern ohne Geräte, überall machbar.
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Kurzhantel-Negativbankfliegende
Gleiche Position als Isolation, mit langer Dehnung der unteren Brust.