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Kraftsport
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Übung

Wadenheben mit Körpergewicht

Bodyweight Calf Raise

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Die einfachste Wadenübung: Du stehst mit den Fußballen auf einer Stufe und hebst beide Fersen so hoch wie möglich. Du brauchst nur eine Treppenstufe oder ein stabiles Brett. Sie eignet sich für den Einstieg, zum Aufwärmen und für hohe Wiederholungszahlen zu Hause.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich mit den Fußballen auf eine stabile Stufe, die Füße hüftbreit, die Fersen ragen frei nach hinten.
  2. Halte dich zum Gleichgewicht leicht an einer Wand oder einem Geländer fest.
  3. Lass die Fersen langsam absinken, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst.
  4. Drücke dich gleichmäßig auf beide Fußballen hoch, halte oben kurz an und senke wieder ab.
  5. Steigere den Reiz mit langsamen Wiederholungen und einer Pause oben, bevor du auf ein Bein wechselst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Knie fast gestreckt.
  • Unten dehnen, oben strecken.
  • Oben eine Sekunde halten.

Häufige Fehler

  • Zu kleiner Weg: Lass die Fersen wirklich unter die Stufenkante sinken und drücke oben ganz durch.
  • Zu schnelles Wippen: Zähle zwei Sekunden hoch, eine Sekunde halten und drei Sekunden ab.
  • Die Füße kippen nach außen: Drücke gleichmäßig über die Großzehen und halte die Knöchel gerade.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Achte auf eine rutschfeste Stufe und bleib bei gereizter Achillessehne im schmerzfreien Bewegungsumfang.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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