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Kraftsport
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Übung

Kniehebelauf

High Knees

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Beim Kniehebelauf läufst du auf der Stelle oder über zehn bis zwanzig Meter und ziehst bei jedem Schritt das Knie hoch, bis der Oberschenkel waagerecht steht. Die Hüftbeuger treiben das Knie schnell nach oben, Fußgelenk, Wade und Oberschenkel fangen den Bodenkontakt ab. Die Übung gehört zum Lauf-ABC und braucht kein Gerät.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Arme im Laufwinkel gebeugt.
  2. Ziehe das rechte Knie schnell nach oben, bis der Oberschenkel waagerecht steht, und ziehe die Fußspitze dabei an.
  3. Setze den Fuß unter dem Körper auf dem Fußballen ab und ziehe im gleichen Moment das linke Knie hoch.
  4. Pendle die Arme im Gegentakt zu den Beinen und halte den Oberkörper aufrecht.
  5. Halte kurze Bodenkontakte und einen gleichmäßigen, hohen Rhythmus über zehn bis zwanzig Sekunden.
  6. Beende die Serie kontrolliert, indem du die Schrittfrequenz senkst und ruhig stehen bleibst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Knie hoch bis zur Waagerechten.
  • Aufrecht bleiben, Blick nach vorn.
  • Kurzer, leiser Bodenkontakt auf dem Fußballen.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper kippt nach hinten: Halte Brust und Becken aufrecht, sonst rutscht die Bewegung ins Hohlkreuz.
  • Die Knie kommen nicht hoch: Verringere das Tempo und ziehe jedes Knie bewusst bis zur Waagerechten.
  • Laute, schwere Landungen: Setze den Fußballen leicht und unter dem Körper auf und halte die Schritte kurz.
  • Die Arme hängen: Pendle sie aktiv im Gegentakt, das gibt Rhythmus und Balance.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der Kniehebelauf belastet Knie und Sprunggelenke durch wiederholte Bodenkontakte. Bei Beschwerden in Knie oder Hüfte wähle ein langsames Marschieren ohne Sprungphase.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk, Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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