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Übung

Enge Liegestütze

Close-Grip Push-Up

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Drücken waagerecht
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Bei engen Liegestützen stehen die Hände etwa unter den Schultern oder etwas enger, die Ellenbogen streifen den Rumpf. Der Trizeps arbeitet stärker als beim normalen Liegestütz, Brust und vordere Schulter helfen mit. Die Übung braucht kein Gerät und lässt sich über Knie oder erhöhte Hände erleichtern.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stütze dich auf den Händen ab, etwa unter den Schultern oder eine Handbreit enger, und strecke die Beine nach hinten.
  2. Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
  3. Beuge die Ellenbogen und führe sie eng am Rumpf nach hinten, während du den Oberkörper absenkst.
  4. Senke dich ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
  5. Drücke dich kraftvoll zurück nach oben und strecke die Arme.
  6. Nimm zur Erleichterung die Knie auf den Boden oder erhöhe die Hände auf einer Bank.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Körper bildet eine gerade Linie.
  • Ellenbogen streifen den Rumpf.
  • Bauch und Gesäß fest.
  • Brust bis knapp über den Boden.

Häufige Fehler

  • Das Becken hängt durch: Spanne Bauch und Gesäß an, sonst wird der Rücken zum Hohlkreuz.
  • Die Ellenbogen weichen weit nach außen: Führe sie eng am Rumpf, sonst arbeitet vor allem die Brust.
  • Du kommst nicht tief genug: Senke dich bis knapp über den Boden oder erleichtere über die Knie.
  • Der Kopf sackt nach unten: Halte den Nacken lang und schaue etwas vor die Hände.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im Handgelenk stütze dich auf Griffe oder Fäuste, damit die Hände neutral stehen, oder erhöhe die Hände auf einer Bank.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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