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Kraftsport
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Übung

Kickback mit Gewichtsmanschette im Vierfüßlerstand

Ankle-Weighted Quadruped Kickback

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gewichtsmanschette
  • einseitig

Im Vierfüßlerstand streckst du mit Gewichtsmanschette am Fußgelenk das Bein gerade nach hinten. Der lange Hebel des gestreckten Beins macht die Übung deutlich schwerer als den Donkey Kick, und die Manschette lässt sich in kleinen Schritten steigern. Sie eignet sich für zu Hause.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege die Gewichtsmanschette am Fußgelenk an und gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte.
  2. Spanne den Bauch an und halte den Rücken gerade.
  3. Strecke das beschwerte Bein gerade nach hinten, bis es in Verlängerung des Rückens ist.
  4. Halte kurz und spanne das Gesäß bewusst an.
  5. Führe das Bein kontrolliert zurück und tippe das Knie nur kurz auf, bevor du wiederholst.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt ruhig.
  • Bein lang nach hinten.
  • Oben das Gesäß anspannen.

Häufige Fehler

  • Der Rücken geht ins Hohlkreuz: Stoppe, sobald das Bein in Verlängerung des Rückens ist.
  • Das Bein wird über die Waagerechte geschwungen: Halte es in Höhe des Rückens und führe langsam.
  • Die Manschette ist zu schwer und der Rumpf dreht auf: Nimm weniger Gewicht und halte das Becken gerade.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der Stütz belastet die Handgelenke. Stütze dich bei Beschwerden auf die Unterarme und polstere bei empfindlichen Knien die Unterlage.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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