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Kraftsport
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Übung

Stehender Beinbeuger mit Manschette

Standing Ankle Weight Leg Curl

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gewichtsmanschette
  • einseitig

Beim stehenden Beinbeuger mit Manschette beugst du ein Knie gegen das Gewicht am Fußgelenk, während du auf dem anderen Bein stehst. Die Übung ist ein einfacher Beinbeuger ohne Maschine, arbeitet einseitig und lässt sich zu Hause überall machen. Die Last bleibt gering, dafür sind viele saubere Wiederholungen gut möglich.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege die Manschette am Fußgelenk des Spielbeins an und stelle dich aufrecht neben eine Wand oder ein Rack.
  2. Halte dich mit einer Hand leicht fest, das Standbein leicht gebeugt, und spanne den Bauch an.
  3. Beuge das Knie des Spielbeins und ziehe die Ferse Richtung Gesäß, bis der Unterschenkel etwa waagerecht steht.
  4. Halte die Oberschenkel dabei nebeneinander und schiebe die Hüfte nicht nach vorn.
  5. Halte die Endposition kurz und senke den Fuß langsam, bis das Knie fast gestreckt ist.
  6. Wechsle nach den Wiederholungen die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberschenkel bleibt senkrecht.
  • Ferse zum Gesäß ziehen.
  • Hüfte nicht nach vorn schieben.
  • Langsam senken.

Häufige Fehler

  • Der Oberschenkel schwingt nach hinten: Halte ihn senkrecht und bewege nur den Unterschenkel.
  • Du kippst im Oberkörper nach vorn: Stehe aufrecht und spanne den Bauch an.
  • Das Bein schwingt schnell zurück: Senke den Fuß über zwei bis drei Sekunden.
  • Die Manschette rutscht am Knöchel: Ziehe sie fest über dem Knöchelknochen an.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im Kniegelenk beginne mit leichter Last und kleinerem Bewegungsumfang; halte dich zur Sicherheit an einer festen Stütze.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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