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Kraftsport
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Übung

Vorgeneigte Barren-Dips

Chest Dip

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Drücken senkrecht
  • Dip-Barren
  • Körpergewicht

Bei vorgeneigten Dips lehnst du den Oberkörper deutlich nach vorn und lässt die Ellenbogen leicht nach außen wandern. Die unteren Brustfasern, die von der Bauchdecke schräg zum Oberarm ziehen, arbeiten dann stärker als der Trizeps. Die Übung verlangt Schulterstabilität und passt zu Fortgeschrittenen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stütze dich mit gestreckten Armen auf den Holmen ab und halte die Schultern tief, weg von den Ohren.
  2. Neige den Oberkörper deutlich nach vorn, blicke leicht nach unten und kreuze die Unterschenkel hinter dir.
  3. Beuge die Ellenbogen und senke dich langsam ab, wobei sie leicht nach außen zeigen dürfen.
  4. Gehe nur so tief, bis die Oberarme etwa waagerecht sind und du eine Dehnung in der Brust spürst, ohne dass die Schultern nach vorn kippen.
  5. Drücke dich aus der Brust wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und behalte die Vorneigung bei.
  6. Steige nach dem Satz kontrolliert ab, statt dich fallen zu lassen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberkörper bewusst nach vorn neigen.
  • Schultern tief, Nacken lang.
  • Nur so tief, wie es schmerzfrei geht.
  • Kontrolliertes Tempo hoch und runter.

Häufige Fehler

  • Oberkörper bleibt aufrecht: Dann übernimmt der Trizeps, neige dich stärker nach vorn und lass die Ellenbogen leicht nach außen wandern.
  • Zu tiefes Absenken: Stoppe, sobald die Oberarme waagerecht sind, sonst wird die Schulter überdehnt.
  • Schultern rutschen zu den Ohren: Drücke dich aktiv aus den Schultern heraus und halte den Nacken lang.
  • Schwung aus den Beinen: Halte die Beine ruhig und arbeite nur mit den Armen.

Wann du vorsichtig sein solltest

In der tiefen Position steht die Schulter in starker Streckung nach hinten. Bei Schulterbeschwerden verkürze den Weg deutlich oder wähle eine Druckübung auf der Bank.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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