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Kraftsport
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Übung

Rumänisches Kreuzheben an der Multipresse

Smith Machine Romanian Deadlift

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Multipresse

An der Multipresse läuft die Stange in fester senkrechter Bahn, sodass du dich ganz auf die Hüftbeuge konzentrieren kannst. Das rumänische Kreuzheben dort belastet die Beinbeuger in der Dehnung, ohne dass die Stange nach vorn wegdriftet. Die Übung passt, wenn du den Bewegungsweg beim Hüftscharnier erst lernen oder gezielt einhalten willst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Stange in Hüfthöhe ein, entriegle sie und stehe hüftbreit mit den Füßen etwas vor der Stangenlinie.
  2. Halte die Stange im Obergriff schulterbreit vor den Oberschenkeln, ziehe die Schulterblätter zurück und spanne den Bauch an.
  3. Schiebe die Hüfte nach hinten und lass die Stange entlang der Oberschenkel nach unten gleiten, die Knie bleiben leicht gebeugt.
  4. Senke die Stange, bis du eine kräftige Dehnung hinten am Oberschenkel spürst, und halte den Rücken gerade.
  5. Drücke die Hüfte nach vorn und richte dich auf, indem du das Gesäß anspannst.
  6. Stehe aufrecht, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und hänge die Stange nach dem Satz wieder ein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hüfte nach hinten schieben.
  • Stange am Bein entlang gleiten.
  • Rücken lang, Brust hoch.
  • Unten dehnen, oben Gesäß anspannen.

Häufige Fehler

  • Die Füße stehen unter der Stange: Stelle sie etwas vor die Stangenlinie, damit die Hüfte nach hinten kann.
  • Der untere Rücken rundet sich: Verkürze den Weg, bis du die neutrale Haltung halten kannst.
  • Die Knie beugen sich immer weiter: Halte sie leicht gebeugt und bewege nur die Hüfte.
  • Du vergisst, die Haken einzuhängen: Hänge die Stange nach dem Satz sofort wieder ein.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im unteren Rücken ist das Vorbeugen unter Last ungünstig. Die feste Bahn nimmt dir das Ausgleichen ab; wähle das Gewicht so, dass du die neutrale Rückenhaltung sicher hältst.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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