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Kraftsport
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Übung

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Körpergewicht

Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben ohne Gewicht stehst du auf einem Bein und kippst den Oberkörper nach vorn, das freie Bein geht gestreckt nach hinten. Das eigene Körpergewicht reicht, um die Beinbeuger des Standbeins zu dehnen und zu fordern. Die Übung schult Gleichgewicht und Hüftbeuge und ist überall machbar.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, und strecke die Arme nach vorn oder halte sie vor der Brust.
  2. Fixiere einen Punkt am Boden vor dir und spanne den Bauch an.
  3. Kippe den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und hebe das freie Bein gestreckt nach hinten, bis Rumpf und Bein eine Linie bilden.
  4. Senke den Oberkörper, bis du eine deutliche Dehnung hinten am Standbein spürst, und halte den Rücken gerade.
  5. Richte dich auf, indem du das Gesäß anspannst und die Hüfte nach vorn schiebst.
  6. Setze das Bein nach den Wiederholungen ab und wechsle die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt parallel zum Boden.
  • Freies Bein lang nach hinten.
  • Standknie leicht gebeugt.
  • Blick auf einen Punkt am Boden.

Häufige Fehler

  • Das Becken dreht sich zur Seite auf: Halte beide Hüftknochen parallel zum Boden und senke den Oberkörper nur so weit.
  • Der Rücken rundet sich: Kürze den Weg, bis du die neutrale Haltung halten kannst.
  • Das Standknie beugt sich immer weiter: Halte es leicht gebeugt und schiebe die Hüfte nach hinten.
  • Du verlierst das Gleichgewicht: Berühre eine Wand leicht mit einer Hand oder verkürze den Weg.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Gleichgewichtsproblemen oder Beschwerden im unteren Rücken stütze dich mit einer Hand an einer Wand ab und wähle einen kleineren Bewegungsumfang.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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