Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Einarmiger Serratus-Punch am Kabelzug

Single-Arm Cable Serratus Punch

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelturm
  • einseitig

Beim Serratus-Punch stehst du mit dem Rücken zum Kabelturm und stößt den Griff mit fast gestrecktem Arm nach vorn. Der Weg entsteht am Ende vor allem dadurch, dass sich das Schulterblatt um den Brustkorb nach vorn schiebt, die Kernaufgabe des vorderen Sägemuskels. Das Kabel hält die Spannung gleichmäßig, du trainierst jede Seite einzeln.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle auf Brusthöhe, greife den Einzelgriff und stelle dich mit dem Rücken zum Turm in eine stabile Schrittstellung.
  2. Halte den Griff auf Schulterhöhe vor der Brust, den Ellenbogen leicht gebeugt, und spanne den Rumpf an.
  3. Stoße die Hand gerade nach vorn, als wolltest du einen Schlag setzen, bis der Arm fast gestreckt ist.
  4. Schiebe am Ende der Bewegung das Schulterblatt bewusst weiter nach vorn, ohne den Oberkörper mitzudrehen.
  5. Halte kurz und führe den Arm langsam zurück, bis das Schulterblatt wieder nach hinten nachgibt.
  6. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Weit nach vorn, nicht drehen.
  • Schulterblatt am Ende weiterschieben.
  • Rumpf bleibt ruhig.

Häufige Fehler

  • Oberkörper dreht mit: Halte die Schultern parallel zum Turm, die Kraft kommt aus dem Schulterblatt.
  • Zu viel Gewicht: Das Kabel reißt die Schulter zurück; wähle eine Last, die du kontrolliert zurückführen kannst.
  • Arm bleibt stark gebeugt: Strecke ihn fast ganz, der Weg entsteht am Schulterblatt, nicht am Ellenbogen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Schulterbeschwerden wähle das Gewicht niedrig und gehe nur so weit, wie sich die Bewegung angenehm anfühlt.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht