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Kraftsport
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Übung

Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht

Single-Leg Bodyweight Calf Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Beim einbeinigen Wadenheben trägt ein Bein das ganze Körpergewicht. Damit ist der Reiz für die Wade auch ohne Hanteln deutlich größer als beidbeinig. Du stehst mit dem Fußballen auf einer Stufe, damit die Ferse unter das Niveau des Vorfußes sinken kann und die Wade über den vollen Bewegungsumfang arbeitet.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich mit dem Fußballen eines Beins auf eine stabile Stufe, die Ferse ragt frei nach hinten.
  2. Halte dich mit einer Hand an Wand oder Geländer fest und hebe das andere Bein leicht an.
  3. Senke die Ferse langsam ab, bis du eine deutliche Dehnung in der Wade spürst.
  4. Drücke dich kontrolliert so weit wie möglich auf die Zehenspitze und halte oben eine Sekunde.
  5. Senke wieder langsam ab, ohne unten zu federn.
  6. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Knie fast gestreckt lassen.
  • Unten dehnen, oben strecken.
  • Oben eine Sekunde halten.
  • Nur zum Gleichgewicht festhalten.

Häufige Fehler

  • Du ziehst dich mit dem Arm hoch: halte dich nur zum Gleichgewicht fest und lass die Wade arbeiten.
  • Der Bewegungsumfang ist zu klein: lass die Ferse wirklich unter die Stufenkante sinken.
  • Du federst unten aus der Dehnung: senke betont langsam ab und halte die Position kurz.
  • Das Knie beugt sich mit: halte es nahezu gestreckt, sonst übernimmt der Oberschenkel.

Wann du vorsichtig sein solltest

Achte auf einen rutschfesten, sicheren Stand und halte dich immer fest. Bei Beschwerden in der Achillessehne steigere den Umfang nur langsam und beginne beidbeinig, bevor du auf ein Bein wechselst.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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