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Kraftsport
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Übung

Seitstütz

Side Plank

  • Anfänger
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  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Der Seitstütz trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfkette gegen seitliches Absinken. Er ergänzt den Unterarmstütz, weil er die Wirbelsäule stabil hält, statt sie zu bewegen. Für den Einstieg ist die Variante mit abgelegten Knien ein guter Startpunkt.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf die Seite und stütze dich auf dem unteren Unterarm ab.
  2. Setze den Ellenbogen direkt unter die Schulter und lege die Füße übereinander.
  3. Hebe die Hüfte an, bis Kopf, Hüfte und Füße eine Linie bilden.
  4. Spanne Bauch und Gesäß an und lege den freien Arm an die Hüfte oder strecke ihn nach oben.
  5. Halte die Position ruhig und atme gleichmäßig weiter.
  6. Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hüfte hoch und stabil halten.
  • Ellenbogen unter die Schulter.
  • Schulter vom Ohr wegziehen.
  • Beide Hüftknochen übereinander.

Häufige Fehler

  • Das Becken kippt nach hinten: drehe Brust und Becken so, dass beide Hüftknochen übereinander stehen.
  • Die Hüfte sinkt langsam ab: beende den Satz, sobald du die Linie nicht mehr halten kannst.
  • Die Stützschulter sackt ein: drücke den Unterarm aktiv in den Boden und halte die Schulter stabil.
  • Die schwächere Seite wird kürzer trainiert: arbeite auf beiden Seiten mit gleicher Haltezeit.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden in der Stützschulter verkürzt du die Haltezeit oder stützt dich auf dem Knie statt auf dem Fuß ab. Ansonsten ist die Übung gut verträglich.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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