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Kraftsport
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Übung

Seitliches Beinheben im Liegen

Side Lying Leg Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

In Seitenlage hebst du das obere Bein gestreckt zur Decke. Die Abduktoren an der Außenseite der Hüfte arbeiten dabei gegen das Gewicht des Beins. Die Übung braucht nichts außer einer Matte und ist ein verlässlicher Einstieg für eine oft vernachlässigte Gruppe.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf die Seite, die Beine gestreckt übereinander, den Kopf auf dem unteren Arm.
  2. Stütze dich mit der oberen Hand vor dem Bauch ab, damit der Rumpf nicht nach vorn kippt.
  3. Hebe das obere Bein gestreckt an, bis du die Spannung an der Hüftaußenseite deutlich spürst.
  4. Senke es langsam ab, ohne es ganz abzulegen.
  5. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt senkrecht, nicht nach hinten kippen.
  • Fußspitze zeigt nach vorn, nicht zur Decke.
  • Langsam absenken, die Spannung bleibt.

Häufige Fehler

  • Becken kippt nach hinten: Dann arbeiten die Hüftbeuger mit; drehe die Hüfte bewusst zurück.
  • Zu hoch gehoben: Über etwa 45 Grad übernimmt der Rumpf, stoppe vorher.
  • Bein wird abgelegt: Halte die Spannung über den ganzen Satz.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk den Bewegungsumfang klein halten.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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