Übung
Schienbeinheben
Tibialis Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Beim Schienbeinheben ziehst du die Fußspitzen gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts nach oben und kräftigst den vorderen Schienbeinmuskel. Er wird im Training oft vergessen, stabilisiert aber das Sprunggelenk und ist der direkte Gegenspieler der Wadenmuskulatur.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und setze die Fersen etwa eine Fußlänge davor auf.
- Lehne Gesäß und Schultern an die Wand und halte die Knie gestreckt.
- Ziehe die Fußspitzen so weit wie möglich nach oben, bis das Schienbein deutlich arbeitet.
- Halte die obere Position kurz und senke die Zehen langsam wieder ab.
- Setze die Zehen nur kurz auf und starte direkt die nächste Wiederholung.
- Erhöhe die Schwierigkeit, indem du die Fersen weiter von der Wand entfernt aufsetzt.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Fersen bleiben am Boden.
- Zehen so hoch wie möglich.
- Langsam ablassen.
- Knie gestreckt lassen.
Häufige Fehler
- Die Knie beugen sich und die Hüfte rutscht ab: halte die Beine gestreckt und den Rücken an der Wand.
- Das Tempo ist zu hoch: arbeite gleichmäßig und halte oben jeweils kurz an.
- Der Bewegungsumfang wird von Wiederholung zu Wiederholung kleiner: verringere den Wandabstand, statt halbe Wiederholungen zu machen.
- Die Fersen wandern nach vorne weg: setze sie vor jedem Satz bewusst an derselben Stelle auf.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung kommt ohne Zusatzlast aus und ist gut steuerbar. Bei bekannten Beschwerden im vorderen Unterschenkel steigere Umfang und Intensität langsam.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Wadenheben sitzend
Bleibt am Unterschenkel und trainiert den Gegenspieler; passt in denselben Satzblock.
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Schienbeinheben mit Band
Gleiche Bewegung im Sitzen, Widerstand ueber das Band fein dosierbar.