Übung
Liegestütze mit erhöhten Füßen
Decline Push-up
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Legst du die Füße erhöht ab, wandert mehr Last auf die Arme und der Druck verläuft stärker über die oberen Brustfasern. Die Übung ist damit eine saubere Steigerung des normalen Liegestützes, ganz ohne Zusatzgewicht. Je höher die Ablage steht, desto anspruchsvoller wird die Ausführung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Suche dir eine stabile Erhöhung von etwa 30 bis 50 Zentimetern für die Füße.
- Gehe in die Stützposition und lege die Fußspitzen auf die Erhöhung.
- Setze die Hände etwas mehr als schulterbreit unter der Brust auf.
- Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Rumpf und Beine eine Linie bilden.
- Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
- Drücke dich wieder nach oben, ohne mit der Hüfte nach oben auszuweichen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Linie von Ferse bis Kopf halten.
- Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf.
- Bauch fest, Rippen unten lassen.
- Höhe der Ablage an dein Kraftniveau anpassen.
Häufige Fehler
- Gesäß wandert nach oben: Spanne den Bauch an und halte die gerade Linie.
- Ablage zu hoch gewählt: Beginne niedriger, sonst leidet die Technik.
- Zu wenig Tiefe: Senke bis knapp über den Boden, sonst fehlt der Reiz.
- Schultern ziehen zu den Ohren: Halte sie tief und die Schulterblätter stabil.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Handgelenke stehen in dieser Variante unter mehr Druck als beim normalen Liegestütz. Stütze dich bei Beschwerden auf Griffen ab oder verringere die Fußhöhe.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Liegestütze
Leichtere Grundform, wenn die erhöhte Variante technisch noch nicht sitzt.
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Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Trifft dieselben oberen Brustfasern mit einstellbarer Last.
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Brustpresse mit Widerstandsband
Alternative ohne Stützbelastung der Handgelenke.