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Übung

Kniebeuge mit Körpergewicht

Bodyweight Squat

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Die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ist die Grundform aller Kniebeugen. Sie trainiert die vordere Oberschenkelmuskulatur zusammen mit dem Gesäß und schult das Bewegungsmuster, auf dem schwerere Varianten aufbauen. Für Einsteiger ist sie ein guter Start; wer mehr Reiz braucht, verlangsamt das Tempo oder wechselt später zu einer Variante mit Gewicht.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  2. Strecke die Arme nach vorn oder verschränke sie vor der Brust und spanne den Bauch an.
  3. Schiebe die Hüfte nach hinten unten und beuge die Knie, die Knie folgen dabei der Richtung der Fußspitzen.
  4. Gehe so tief, wie du den Rücken gerade und die Fersen am Boden halten kannst.
  5. Drücke dich über die ganze Fußsohle kontrolliert nach oben, bis Hüfte und Knie gestreckt sind.
  6. Atme vor dem Absenken ein und beim Aufrichten aus.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Fersen bleiben am Boden.
  • Knie folgen den Fußspitzen.
  • Brust aufrecht, Rücken gerade.
  • Kontrolliert ab, zügig hoch.

Häufige Fehler

  • Die Knie knicken nach innen: schiebe sie bewusst nach außen in Richtung der Fußspitzen.
  • Die Fersen heben ab: setze dich weiter nach hinten und gehe nur so tief, wie es mit Fersen am Boden geht.
  • Der Rücken rundet sich unten: verkürze die Tiefe und halte die Brust aufrecht.
  • Du fällst in die tiefe Position: senke dich langsam ab, statt dich fallen zu lassen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Belastung ist gering, die Kniegelenke werden aber über den ganzen Weg gebeugt. Bei Kniebeschwerden beginne mit geringer Tiefe, zum Beispiel bis auf einen Stuhl, und steigere die Tiefe nur, solange die Bewegung schmerzfrei bleibt.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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