Gespeicherte Fassung vom 14.11.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.

Ganzkörper im Home-Gym

Kommt mit Kurzhanteln, einer Bank, einer Klimmzugstange und Widerstandsbändern aus und braucht keine einzige Maschine. Damit lässt sich zu Hause vollwertig trainieren — der begrenzende Faktor ist nicht das Gerät, sondern die verfügbare Last. Wenn dir die Wiederholungen zu leicht fallen, verlangsame die Ausführung oder wechsle auf einbeinige beziehungsweise einarmige Varianten, bevor du neue Gewichte kaufst.

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfÄußerer schräger BauchmuskelGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilVorderer SägemuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLenden-Darmbein-Muskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfGroßer GesäßmuskelÄußerer schräger BauchmuskelDeltamuskel, hinterer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelRückenstreckerEllenbogenmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Obere Brust, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Hüftbeuger, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Tag A

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilVorderer SägemuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfGroßer GesäßmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 4 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min  
Nordic Curl Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 1:30 Min  
Wadenheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min  

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Tag B

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelMittlerer GesäßmuskelÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGerader OberschenkelmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilVorderer SägemuskelGerader BauchmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelSchollenmuskelLanger Wadenbeinmuskel
Großer GesäßmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelMittlerer GesäßmuskelÄußerer breiter OberschenkelmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerHalbsehnenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelSchollenmuskelLanger Wadenbeinmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Step-up mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Liegestütz Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min  
Einarmiges Kurzhantelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Kurzhantel-Curl im Wechsel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Wadenheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Seitstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Tag C

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGerader BauchmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilVorderer SägemuskelArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelLenden-Darmbein-Muskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfDeltamuskel, hinterer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfGroßer GesäßmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilGroßer RundmuskelArmbeugerZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelRückenstreckerEllenbogenmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Ausfallschritt mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Liegestütz mit erhöhten Füßen Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 6–12 1 3 Min  
Klimmzug im Untergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min  
Nordic Curl Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 6–12 1 1:30 Min  
Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Einarmiger Kurzhantel-Kickback Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Hollow Hold Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min  

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.