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Definition mit Ganzkörpereinheiten

Für eine Phase im Kaloriendefizit: kurze Pausen, etwas höhere Wiederholungen und dichte Einheiten. Wichtig ist dabei, dass die Last hoch genug bleibt — Muskulatur wird im Defizit über schweres Training gehalten, nicht über zusätzliche Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Vier Ganzkörpereinheiten halten die Frequenz hoch, während der Umfang pro Einheit moderat bleibt.

Ziel
Definition
Trainingstage
4 pro Woche
Dauer
8 Wochen

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilGerader BauchmuskelGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader OberschenkelmuskelZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfÄußerer schräger BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilVorderer SägemuskelMittlerer GesäßmuskelSchollenmuskelLanger Wadenbeinmuskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfDeltamuskel, hinterer AnteilGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfGroßer GesäßmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfÄußerer schräger BauchmuskelRückenstreckerGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, unterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelMittlerer GesäßmuskelEllenbogenmuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLanger Zehenbeuger

Rückansicht

  • Primär
  • Sekundär

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Einheit 1 — Ganzkörper, Schwerpunkt Beine

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfOberarmspeichenmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, oberer AnteilVorderer SägemuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfRückenstreckerGroßer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfKapuzenmuskel, oberer AnteilÄußerer schräger Bauchmuskel
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Latzug zur Brust Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Liegender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 2 Min  

Primär: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Latissimus, Mittlere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter

Halte die Pausen kurz, aber nicht so kurz, dass die Technik leidet.

Einheit 2 — Ganzkörper, Schwerpunkt Rücken

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGerader BauchmuskelArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
HalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelBreiter RückenmuskelÄußerer breiter OberschenkelmuskelDeltamuskel, hinterer AnteilRückenstreckerGroßer GesäßmuskelKapuzenmuskel, unterer AnteilGroßer RundmuskelArmbeugerDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer SchenkelanzieherGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Klimmzug im Untergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 8–15 1 2 Min  
Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Face Pull am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Kniender Crunch am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  

Primär: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Quadrizeps

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Einheit 3 — Ganzkörper, Schwerpunkt Druck

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Großer Brustmuskel, oberer AnteilÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilSchollenmuskelLanger Wadenbeinmuskel
Großer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilÄußerer breiter OberschenkelmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilBreiter RückenmuskelArmbeugerGroßer GesäßmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLanger Zehenbeuger
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Kabelzug-Seitheben einarmig Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  
Stehendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  

Primär: Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Einheit 4 — Ganzkörper, Schwerpunkt Hüfte

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGerader OberschenkelmuskelZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfÄußerer schräger BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherDeltamuskel, vorderer AnteilVorderer SägemuskelGerader BauchmuskelArmbeugerOberarmspeichenmuskelMittlerer Gesäßmuskel
Großer GesäßmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelÄußerer breiter OberschenkelmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfÄußerer schräger BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilRückenstreckerDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfArmbeugerOberarmspeichenmuskelEllenbogenmuskelMittlerer Gesäßmuskel
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min  
Liegestütz Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 8–15 1 2 Min  
Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  
Einarmiger Kurzhantel-Kickback Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min  
Seitstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 2 Min  

Primär: Bizeps, Gesäß, Latissimus, Mittlere Brust, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Trizeps

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

Im Kaloriendefizit ist Halten bereits ein Erfolg. Erwarte keine Steigerung in jeder Einheit und reduziere lieber den Umfang als die Last.