Hier geht es um Last auf der Stange: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken stehen im Mittelpunkt, mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen. Das Zubehör ist bewusst knapp gehalten und dient dem Ausgleich, nicht dem Umfang. Setzt mindestens ein Jahr sauberes Techniktraining voraus. Rechne mit 75 bis 90 Minuten, der größte Teil davon sind Pausen.
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Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Unterarme
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 5 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Rumänisches Kreuzheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 8–12 | 2 | 3 Min | |
| Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 8–12 | 2 | 3 Min | |
| Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. | 3 | 20–45 | 2 | 5 Min |
Primär: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Waden
Steigere dich über mehrere Aufwärmsätze an das Arbeitsgewicht heran. Zwischen den schweren Sätzen sind fünf Minuten Pause keine Verschwendung, sondern Teil des Plans.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 5 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Kurzhantel-Fliegende Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 4 | 8–12 | 2 | 3 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 4 | 8–12 | 2 | 3 Min | |
| SZ-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 8–12 | 2 | 3 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 8–12 | 2 | 3 Min |
Primär: Bizeps, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Obere Brust, Seitliche Schulter, Trizeps
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Kreuzheben konventionell Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 4 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Frontkniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 8–12 | 2 | 3 Min | |
| Wadenheben stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 4 | 8–12 | 2 | 3 Min | |
| Pallof Press am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min |
Primär: Gesäß, Quadrizeps, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Waden
Kreuzheben ermüdet stark. Setze jeden Satz aus dem Stand neu an und verzichte auf zusätzliche schwere Hüftstreckübungen an diesem Tag.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Schulterdrücken stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 5 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. | 4 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Enges Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Face Pull Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 3–6 | 2 | 5 Min | |
| Hammercurls Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 8–12 | 2 | 3 Min |
Primär: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Trizeps, Vordere Schulter
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (6) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.
Im Kraftfokus steigerst du zuerst über die Last und erst danach über Wiederholungen. Bleibt ein Arbeitsgewicht zwei Einheiten in Folge stehen, nimm in der nächsten Woche zehn Prozent herunter und arbeite dich erneut heran.