Gespeicherte Fassung vom 14.11.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.

Oberkörper / Unterkörper

Vier Einheiten, klar geteilt in Oberkörper und Unterkörper. Der beste Kompromiss, wenn sechs Trainingstage nicht in die Woche passen: jede Muskelgruppe wird trotzdem zweimal belastet, und die Einheiten bleiben unter 75 Minuten. Gut geeignet, wenn du im ersten Jahr Grundlagen aufgebaut hast und den Umfang jetzt erhöhen möchtest.

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelGroßer Brustmuskel, oberer AnteilArmbeugerGerader OberschenkelmuskelSchollenmuskelOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilGroßer SchenkelanzieherLanger WadenbeinmuskelVorderer SägemuskelÄußerer schräger BauchmuskelMittlerer Gesäßmuskel

Vorderansicht

Großer RundmuskelBreiter RückenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfÄußerer breiter OberschenkelmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfGroßer GesäßmuskelSchollenmuskelKapuzenmuskel, unterer AnteilOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilEllenbogenmuskelRückenstreckerGroßer SchenkelanzieherLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger BauchmuskelUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelMittlerer Gesäßmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Oberkörper A

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilGerader Bauchmuskel
Großer RundmuskelBreiter RückenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 4 6–12 1 3 Min  
Langhantel-Schulterdrücken stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Fliegende Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
SZ-Stangen-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Unterkörper A

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilVorderer SägemuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfRückenstreckerGroßer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger Bauchmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Liegender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Stehendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min  
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Oberkörper B

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Großer Brustmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilArmbeugerDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfKapuzenmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilOberarmspeichenmuskelZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer Kopf
Großer RundmuskelBreiter RückenmuskelDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilRückenstreckerKapuzenmuskel, oberer AnteilKapuzenmuskel, unterer AnteilOberarmspeichenmuskelUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelEllenbogenmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Face Pull am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Hammer-Curl mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Liegendes Trizepsstrecken mit SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Unterkörper B

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGerader OberschenkelmuskelSchollenmuskelGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherMittlerer GesäßmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfLanger WadenbeinmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
Großer GesäßmuskelÄußerer breiter OberschenkelmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelSchollenmuskelGroßer SchenkelanzieherMittlerer GesäßmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger Bauchmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Sitzender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Sitzendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min  
Kniender Crunch am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.