Gespeicherte Fassung vom 16.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.

Oberkörper / Unterkörper

Vier Einheiten, klar geteilt in Oberkörper und Unterkörper. Der beste Kompromiss, wenn sechs Trainingstage nicht in die Woche passen: jede Muskelgruppe wird trotzdem zweimal belastet, und die Einheiten bleiben unter 75 Minuten. Gut geeignet, wenn du im ersten Jahr Grundlagen aufgebaut hast und den Umfang jetzt erhöhen möchtest.

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Unterarme

Oberkörper A

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 4 6–12 1 3 Min  
Langhantel-Schulterdrücken stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Fliegende Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
SZ-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Unterkörper A

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Rumänisches Kreuzheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Wadenheben stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min  
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Oberkörper B

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Face Pull Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Hammercurls Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
French Press mit SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Unterkörper B

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Bulgarian Split Squat Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Sitzender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min  
Crunch am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.