{ "schema": "kraftsport.trainingsplan", "version": 1, "exportiert": "2026-11-15T08:13:38+00:00", "titel": "Push, Pull, Beine", "beschreibung": "Sechs Einheiten pro Woche, jede Muskelgruppe zweimal. Der bewährte Aufbau für alle, die genug Zeit und Erfahrung mitbringen, um sich von dieser Frequenz auch zu erholen. Drucken, Ziehen und Beine wechseln sich ab, sodass jede Einheit kompakt bleibt. Setzt saubere Technik in den Grundübungen voraus und verlangt konsequenten Schlaf.", "ziel": "muskelaufbau", "level": "fortgeschritten", "tage_pro_woche": 6, "dauer_wochen": 10, "split": "push_pull_beine", "progression": "Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.\n\nPlane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.", "tage": [ { "label": "Push A", "fokus": "Brust, Schultern, Trizeps", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-bankdruecken", "name": "Langhantel-Bankdrücken", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kurzhantel-schraegbank-bankdruecken", "name": "Kurzhantel-Schrägbankdrücken", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "langhantel-stehend-schulterdruecken", "name": "Langhantel-Schulterdrücken stehend", "saetze": 2, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "dip-barren-aufrecht-dip", "name": "Aufrechte Barren-Dips", "saetze": 2, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.", "notiz": "" }, { "uebung": "kurzhantel-seitheben", "name": "Kurzhantel-Seitheben", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kabelzug-seil-trizepsdruecken", "name": "Trizepsdrücken am Kabel mit Seil", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" } ] }, { "label": "Pull A", "fokus": "Rücken und Bizeps", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "klimmzugstange-klimmzug", "name": "Klimmzug im Obergriff", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.", "notiz": "" }, { "uebung": "langhantel-vorgebeugt-rudern", "name": "Langhantelrudern vorgebeugt", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kabelzug-sitzend-rudern", "name": "Sitzendes Kabelrudern", "saetze": 2, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kabelzug-face-pull", "name": "Face Pull am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "sz-stange-curl", "name": "SZ-Stangen-Curl", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kurzhantel-hammer-curl", "name": "Hammer-Curl mit Kurzhanteln", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" } ] }, { "label": "Beine A", "fokus": "Beine und Rumpf", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-kniebeuge", "name": "Langhantel-Kniebeuge", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "langhantel-rumaenisch-kreuzheben", "name": "Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "maschine-beinpresse", "name": "Beinpresse", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "maschine-liegend-beinbeuger", "name": "Liegender Beinbeuger an der Maschine", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "maschine-stehend-wadenheben", "name": "Stehendes Wadenheben an der Maschine", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "klimmzugstange-beinheben", "name": "Hängendes Beinheben", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.", "notiz": "" } ] }, { "label": "Push B", "fokus": "Brust, Schultern, Trizeps", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "kurzhantel-bankdruecken", "name": "Kurzhantel-Bankdrücken", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "multipresse-schraegbank-bankdruecken", "name": "Schrägbankdrücken an der Multipresse", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "maschine-schulterdruecken", "name": "Schulterdrücken an der Maschine", "saetze": 2, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "langhantel-eng-bankdruecken", "name": "Enges Langhantel-Bankdrücken", "saetze": 2, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kabelzug-einarmig-seitheben", "name": "Kabelzug-Seitheben einarmig", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "sz-stange-liegend-trizepsstrecken", "name": "Liegendes Trizepsstrecken mit SZ-Stange", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" } ] }, { "label": "Pull B", "fokus": "Rücken und Bizeps", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "maschine-enger-parallelgriff-latzug", "name": "Latzug im engen Parallelgriff", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kurzhantel-einarmig-rudern", "name": "Einarmiges Kurzhantelrudern", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "maschine-brustgestuetzt-rudern", "name": "Brustgestütztes Rudern an der Maschine", "saetze": 2, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kabelzug-face-pull", "name": "Face Pull am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kabelzug-curl", "name": "Curl am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "sz-stange-obergriff-curl", "name": "Reverse Curl mit der SZ-Stange", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" } ] }, { "label": "Beine B", "fokus": "Beine und Rumpf", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-frontkniebeuge", "name": "Langhantel-Frontkniebeuge", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "langhantel-hip-thrust", "name": "Hip Thrust mit Langhantel", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kurzhantel-ausfallschritt", "name": "Ausfallschritt mit Kurzhanteln", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "maschine-sitzend-beinbeuger", "name": "Sitzender Beinbeuger an der Maschine", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "maschine-sitzend-wadenheben", "name": "Sitzendes Wadenheben an der Maschine", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" }, { "uebung": "kabelzug-pallof-press", "name": "Pallof Press am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.", "notiz": "" } ] } ] }