Gespeicherte Fassung vom 14.11.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.

Ganzkörper für Einsteiger

Der klassische Einstieg: drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, in denen jede Muskelgruppe mehrfach an die Reihe kommt. Das ist für Anfänger effektiver als ein Split, weil die Bewegungen häufig geübt werden und die Technik dadurch schneller sitzt. Der Umfang bleibt bewusst überschaubar, damit du dich an die Belastung gewöhnst. Du brauchst ein normal ausgestattetes Studio und rund 60 Minuten pro Einheit.

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGerader BauchmuskelDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilVorderer SägemuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelMittlerer Gesäßmuskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilGroßer GesäßmuskelDeltamuskel, hinterer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelRückenstreckerGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, unterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskelUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerMittlerer Gesäßmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Tag A

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilVorderer SägemuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfÄußerer schräger Bauchmuskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfRückenstreckerGroßer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Latzug zur Brust Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min  
Liegender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min  

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Tag B

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfGerader BauchmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
HalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilÄußerer breiter OberschenkelmuskelRückenstreckerGroßer GesäßmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilBreiter RückenmuskelArmbeugerGroßer SchenkelanzieherKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
SZ-Stangen-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Kniender Crunch am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Tag C

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilVorderer SägemuskelGerader BauchmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelMittlerer Gesäßmuskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelBreiter RückenmuskelGroßer GesäßmuskelDeltamuskel, hinterer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilGroßer RundmuskelArmbeugerZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerMittlerer Gesäßmuskel
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Goblet-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Liegestütz Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min  
Klimmzug im Untergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 4 6–12 1 3 Min  
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Face Pull am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Stehendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Seitstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min  

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.