Gespeicherte Fassung vom 16.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.
Der klassische Einstieg: drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, in denen jede Muskelgruppe mehrfach an die Reihe kommt. Das ist für Anfänger effektiver als ein Split, weil die Bewegungen häufig geübt werden und die Technik dadurch schneller sitzt. Der Umfang bleibt bewusst überschaubar, damit du dich an die Belastung gewöhnst. Du brauchst ein normal ausgestattetes Studio und rund 60 Minuten pro Einheit.
Vorderansicht
Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Unterarme
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| SZ-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Crunch am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Goblet Squat Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegestütze Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Klimmzug im Untergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Face Pull Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Wadenheben stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Seitstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.